Vous rédigez des documents ou des mails toute la journée et vous voudriez taper au clavier sans douleur et sans fatiguer ? Nos conseils pour maintenir votre confort de travail malgré l’ordinateur.
Croyez-en mon expérience de rédacteur devant taper de nombreux documents à un rythme soutenu : le travail quotidien sur un clavier peut produire des effets indésirables, voire des douleurs ou des traumatismes. Vous trouverez dans cet article les différentes sources de douleurs connues et des conseils pour les éviter : installation au bureau, équipement, postures et organisation.
Vous tapez des mails ou des projets en trop grand nombre entre deux réunions, ou vous prenez des notes le plus rapidement possible pour reprendre le maximum d’échanges ? Que vous ressentiez une gêne physique ou non, sachez que quelques précautions simples permettent de se préserver. Ces précautions ne doivent pas être négligées : certains facteurs peuvent rapidement entraîner des troubles affectant une ou plusieurs parties du corps. Et parfois, il n’est pas possible de récupérer l’intégralité de ses capacités. Ainsi, plus de sept salariés français sur dix souffrent de troubles musculosquelettiques ou TMS (douleurs dans le dos, l’épaule, la nuque, etc.).
Des objets omniprésents
Le clavier n’est pas seul responsable. Il est associé à deux autres compagnons de travail, qui peuvent être des alliés comme des tortionnaires : chaise de travail et écran. Il est désormais acquis que le travail de bureau peut générer des douleurs : TMS, mal de dos, fatigue visuelle.
En 2010 selon la DARES (Direction de l’animation de la recherche, des études et des statistiques – ministère du Travail), le pourcentage de travailleurs du secteur tertiaire passant au moins 20 heures de son temps professionnel sur écran s’élevait à 25,2 %. Ce taux est en augmentation chez les cadres et, en 2012, un Français passait en moyenne 36 heures par semaine face à un écran, toutes activités confondues (Credoc – Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie).
Les symptômes possibles : des gênes et des douleurs variables
Voici quelques-uns des effets pouvant être générés par la frappe intensive au clavier (et les nombreuses heures passées sur une chaise face à un écran) :
- Douleurs : mains, poignets, avant-bras, bout des doigts, haut du dos, bas du dos, nuque, épaules, nerf sciatique, yeux, etc. ;
- Troubles musculosquelettiques : gênes, blocages, raideurs, limitations des mouvements, douleurs et incapacités ;
- Mauvaise circulation dans les jambes ;
- Baisse de la vue ;
- Prise de poids ;
- Troubles du sommeil, troubles digestifs, etc.
Si le sujet vous intéresse, la Sécurité Sociale propose des définitions officielles des symptômes.
Il n’y a pas que le matériel !
L’immobilité, le stress, la répétitivité et les cadences ont une grande influence sur les douleurs au poste de travail, même si vous passez votre temps face à un ordinateur et non à une machine-outil !
Mais ne paniquez pas ! Quelques gestes simples, appliqués au quotidien, permettent de réduire les risques de TMS.
Quelques conseils : bien s’installer
- Éclairage : travaillez dans une pièce suffisamment éclairée, évitez les lumières éblouissantes, placez-vous si possible perpendiculairement aux fenêtres.
- L’écran : il doit être à hauteur de vos yeux et vous éviter de trop baisser ou lever la tête, ce qui entraîne des tensions sur la nuque et les épaules. Si votre écran n’est pas réglable, vous pouvez le surélever en utilisant une ou plusieurs ramettes de papier, une boîte à chaussures, etc. Vous n’avez qu’un ordinateur portable : vous pouvez y brancher un moniteur externe si vous disposez d’un bureau fixe. A moindre coût, optez pour un support d’ordinateur permettant de surélever le portable (il en existe même en carton, plus légers et faciles à transporter) et raccordez le à un clavier et une souris externes.
- Le fauteuil : il doit être réglé à bonne hauteur par rapport à l’écran, mais également par rapport au clavier : vos poignets ne doivent pas être « cassés » lorsque vous frappez. Pour éviter fatigue et douleurs, gardez vos poignets alignés au maximum avec vos avant-bras.
Diminuer la pression sur le corps
- Posture : faites attention à votre dos, tenez-vous droit le plus possible ;
- Détendez-vous : travaillez en étant relâché, n’appuyez pas trop fort sur vos poignets lorsque vous tapez au clavier ou manipulez la souris, ne tapez pas trop fort sur le clavier (vous n’irez pas plus vite) ;
- Bougez ! Faites des pauses régulières, levez les mains et faites quelques mouvements pour vous dégourdir les membres de temps à autre ;
- Alternez entre un poste de travail assis et un poste debout ;
- Marchez de manière régulière et suffisamment : c’est bon pour le stress, la digestion, la circulation, la forme, le sommeil et le poids ;
- Variez les plaisirs : logiciels de reconnaissance vocale pour la dictée (permet de marcher en même temps pour ceux qui ont la bougeotte), notes papier (oui, ça existe encore) ou enregistrement des idées sur dictaphone.
Les yeux secs ?
Cela peut paraître idiot, mais pensez à cligner des yeux ! Et regardez ailleurs que sur votre écran de temps à autre. Les yeux écarquillés sur un écran trop proche, au bout d’un moment, ça brûle !
Réduire le stress
- Trouvez des points de maîtrise de votre charge de travail : nouvelle organisation, pauses à intervalles ou à horaire fixes, dédiez une petite plage de temps à une tâche que vous n’avez jamais le temps de réaliser habituellement ;
- Fixez-vous des priorités ;
- Acceptez le fait que vous ne pouvez pas tout faire lorsque vous êtes submergé et apprenez à dire non si vous êtes déjà sous l’eau, ainsi qu’à demander de l’aide lorsque c’est possible.
Bien s’équiper
- Optez pour un siège offrant le maximum de réglages possibles (hauteur, dossier, accoudoirs). Si vous vous levez fréquemment, un siège « assis-debout » peut être intéressant
- Il existe des claviers et souris ergonomiques, à des prix accessibles. A prix encore plus réduit, vous pouvez essayer les tapis de souris équipés de coussins ou les coussins de support des poignets pour la frappe au clavier.
Il n’existe pas de formule universelle en matière d’ergonomie. Quelles que soient vos difficultés, prenez quelques minutes pour revoir votre installation et vos habitudes de travail : l’important est d’adopter des conditions de travail et des réflexes adaptés à votre situation.
